【用戶】黃新傑

【年級】大四上

【評論內容】股四頭肌的復健運動四階段第一階段 發炎期: 1 周內-冰敷: 每小時可冰敷和用彈性繃帶加壓20分鐘，減少出血-可以短期口服消炎藥幫助止痛，但不要超過一周，避免影響肌肉修復-肌肉有撕裂傷，可用拐杖幫助行走，避免過度拉扯撕裂傷第二階段 增生期:1周後-這時期順利的話，撕裂的肌肉會漸漸生長，如果肌肉完全沒長，可考慮PRP再生注射，促進肌肉生長 -以不痛為原則，在不痛的範圍內做輕微的拉筋運動。側躺，抓住受傷那腳的腳板，輕輕地往後拉。(每回3下，到底時停留個30秒，每天3回)第三階段 重塑期:-可以開始在不痛情況，做一些肌力訓練-先做等長肌力訓練，再做阻力訓練-等長肌力訓練: 坐在床上，膝窩下墊個毛巾。大腿伸直，膝窩往下壓住毛巾，使大腿前側肌肉用力緊繃，維持 5 秒鐘後放鬆。(每回10下，每天3回)-躺著做直膝抬腿，可以把腳伸直，穩定在30度，不會掉下後，才開始阻力訓練-阻力訓練:靠牆蹲(Wall Squat): 靠著牆，慢慢往下蹲，過程中，頭、背和骨盆都貼著牆。從蹲著撐5秒開始，慢慢增加蹲著的時間到20秒。(每回3下，每天3回)登階運動(Step ups): 受傷的那腳放在箱子上，腳用力往上撐起(向心運動)，往上時快、約1秒。接著，受傷那腳在箱子上，讓身體往後往下回到原處(離心運動)，往下時慢、約3秒。(每回15下，每天3回)第四階段 回到運動場:-當膝蓋可以活動度正常、大腿可以做向心和離心運動、大腿快速出力也不痛時，就可以漸漸提高運動強度和速度，像是跑步、跳躍，再回到比賽性質的練習。https://www.sportsv.net/articles/86926